Lo que tomes y comas antes, durante y después del ejercicio puede hacer una gran diferencia en cómo te sientes durante y cómo será tu recuperación después.

Lo que sí es cierto es darle al cuerpo una combinación precisa de proteínas y carbohidratos puede darle muchos beneficios a una persona que suele realizar varias horas de ejercicio a la semana.

Beneficios:

• Mejorar el rendimiento.
• Estimular una mejor recuperación física.
• Reducir el dolor muscular
• Mejorar la función inmunológica
• Incrementar la creación de proteína (para reponer tejidos)
• Reducir grasa corporal

Claro está, no todo el mundo debería seguir las mismas recomendaciones sobre qué comer antes, durante,  y después del ejercicio, ya que todos tenemos características especiales que nos diferencian (tipo de cuerpo), diferentes metas (bajar o subir de peso), niveles de actividad física (sedentario, deportista, etc.).

Lo que sí compartimos todos es que no importa el tipo de cuerpo que se tenga o el tipo de rutina que se haga, hay una meta en común: mantener los niveles de energía estables y necesarios para completar de principio a fin la rutina de entrenamiento, lo cual se hace usualmente dándole al cuerpo una cantidad de nutrientes necesarios antes, durante y después del ejercicio.

Una manera simple de comer y sus resultados:

• Proteína + Carbohidratos = aumenta masa muscular
• Proteína + Grasas = mantenimiento
• Proteínas + Vegetales = pérdida de grasa

¿Qué debo comer antes de hacer ejercicio?

Hay 5 reglas claves para una alimentación antes del ejercicio. 

1. Baja en grasa: la grasa tarda más en digerirse, por lo que puede provocar fatiga.
2. Incluye carbohidratos de lenta absorción (altos en fibra).
3. Moderada en proteínas.
4. Suficiente líquido.
5. Alimentos bien tolerados.

Los carbohidratos son la principal fuente de energía para el cerebro. Además, se almacenan en el músculo con el fin de proveer glucógeno durante el ejercicio. Se recomienda que los carbohidratos sean de bajo o moderado índice glicémico, ya que brindan energía por más tiempo, dan saciedad, y evitan las hipoglicemias. 

Algunas fuentes de estos carbohidratos son:

• Legumbres, habichuelas, garbanzos, lentejas
• Cereales integrales (pan, arroz, pasta, tortillas de trigo, galletas)
• Cereales de desayuno (>3g fibra/porción)
• Avena, cebada, linaza
• Vegetales 
• Frutas con cáscara: manzana, ciruela, pera, fresas, kiwi, china, mandarina
• Lácteos bajos en grasa: leche, yogurt

Si vas a hacer una merienda antes del ejercicio, se recomienda hacerla de 30 a 60 minutos antes. Asimismo, si desayunas o almuerzas, se recomienda esperar de 60 a 90 minutos con el fin de que la digestión no altere tu rendimiento.

Una buena hidratación

Ya sea que tienes una competencia el día siguiente o que vas a salir a caminar 30 minutos, no te olvides del agua. Esta es el mejor hidratante y ayuda a eliminar toxinas y regular la temperatura del cuerpo. Para calcular la cantidad de agua que debes consumir por día, divide tu peso (en libras) entre 2 y eso te dará la cantidad mínima en onzas que se recomienda ingerir.

Antes de hacer ejercicio, se recomienda consumir de 1 a 2 vasos de agua, por lo menos 30 minutos antes. Durante el ejercicio, debe consumir entre 120 a 180 ml de líquido cada 20 minutos; y después del ejercicio se recomienda consumir de 500 a 1000 ml de líquido. El agua es el mejor hidratante, pero si una persona hace ejercicio por más de 60 minutos o bajo condiciones de calor extremas, puedes optar por bebidas deportivas con electrolitos.

¿Cuándo debo consumir meriendas o suplementos durante el ejercicio?

Las meriendas o suplementos se recomiendan en personas que realizan ejercicio de larga duración. Por ejemplo, si haces una clase de spinning y luego vas a hacer otra clase de aeróbicos, puedes consumir 1 fruta o 1 barrita de cereal entre los entrenamientos.

Los geles son recomendados para los atletas de resistencia. Son fórmulas concentradas de carbohidratos que dan energía inmediata. Es muy utilizado por ciclistas de larga distancia y corredores.

¿Qué debo comer después del ejercicio?

Debido a que durante el ejercicio gastaste tu energía, después se debe incluir un combo de carbohidratos y proteína, con el fin de tener una mejor recuperación. Opta por carbohidratos de moderado y alto índice glicémico con el fin de tener una recuperación más rápida, en especial después de ejercicios intensos.  

La proteína es esencial para reparar los tejidos musculares y reponer las reservas de glucógeno. La proteína son como los blocks para construir el músculo; si no hay suficientes, se comienza a perder masa muscular. Un consumo adecuado de proteína también va a ayudar a acelerar el metabolismo en un 25 % y proveer saciedad. Además, el ejercicio aumenta la pérdida de proteína por la orina.

Prefiere proteína baja en grasa como: pechuga de pollo sin piel, pescados, mariscos, huevo, embutidos 98 % libres de grasa, queso blanco, fuentes de soya y carnes magras. Los lácteos descremados como la leche y yogur también contienen proteína. Batidas de proteínas para evitar perder masa muscular, pero debe ser bajo supervisión de un profesional en nutrición.

Una persona saludable debe consumir 1 gramo de proteína por kilo de peso. Si el objetivo es aumentar masa muscular o en atletas de resistencia, el consumo debe aumentar a 2 gramos por kilo de peso. Siempre y cuando sea evaluado por un experto en nutrición licenciado.

¿Es mejor hacer ejercicio en la mañana o en la tarde?

No hay estudios suficientes que señalen la mejor hora para hacer ejercicio. Lo más importante es que lo hagas. Se ha visto que las personas que hacen ejercicio en la mañana tienden a ser más constantes, y pueden quemar más calorías durante el día, ya que su metabolismo se acelera desde más temprano.

Las personas que hacen ejercicio en la tarde o noche, tienden a tener 5% más fuerza y 4% más resistencia debido a que han consumido más energía durante el día. Además, porque los músculos están calientes, hay menor riesgo de lesiones. Sin embargo, el ejercicio puede alterar el sueño.  

Recuerda siempre mantener un estilo de vida saludable, establecer tu rutina de ejercicios y entrenamientos a corto y largo plazo para cumplir con tu meta establecida.

La autora es dietista clínica. 

Lcda. Ana M. Torrens Bonano

Dietista Clínica