Hay entrenamientos clásicos que se repiten hasta la saciedad para mantener el tono físico en el tren inferior pero ¿sabes ejecutarlos bien?

Las piernas sufren la falta de movilidad que el confinamiento lleva consigo. Problemas de circulación, retención de líquidos y formación de grasa que debemos intentar evitar con nuevas rutinas de entrenamiento en casa. Hay multitud de ejercicios que pueden ayudarte, muchos los habrás practicado pero ¿sabes si lo estás haciendo correctamente? El cambio de rutinas fitness que conlleva la cuarentena pueden ayudarte a corregir los errores por los que estos cinco ejercicios top nunca te han dado los resultados que querías.

Cada día que pasa de cuarentena me doy cuenta de los múltiples errores que cometía haciendo ejercicio por mi cuenta. El cambio de rutina de entrenamiento por el confinamiento ha supuesto en mí (como en otras muchas amigas con las que hablo a diario) un incremento incluso del tiempo que dedicaba a la práctica deportiva. "Te digo que nunca había hecho tanto deporte en toda mi vida", me confiesa una de mis amigas cuando hablamos sobre el asunto. A lo que respondí sin dudarlo, "yo también, demasiado tiempo en casa que quiero rellenar con movimiento, me niego a quedarme sentada". El problema ha sido descubrir que llevo demasiado tiempo sin hacerlo correctamente y ahora tengo vicios que debo eliminar. El hecho de ser una deportista autónoma (por convicción o por obligación, que quizá tu presupuesto y tu agenda no te permitan un entrenador ni un gimnasio) implica necesariamente informarte sobre cómo se realizan los ejercicios correctamente, porque sino caerás en el erróneo (y orgulloso) "si, claro, eso ya lo sé hacer yo". ¿Bien? ¿Segura? Porque si has sido constante y no obtienes resultados, igual es que tan bien no los has hecho...

Encerrada en casa ahora no puedes decir que no tienes tiempo para buscar el tutorial que mejor te convenga, incluso si estás teletrabajando. ¿Recuerdas todo ese tiempo que invertías en trasladarte a tu centro de trabajo? Pues ese mismamente te sirve para que en un par de días tengas claro los conceptos de qué si y qué no debes hacer con cada uno de los ejercicios que te proponemos a continuación. Una vez que tengas toda la información, un truco sencillo para saber si lo que estás haciendo está bien ejecutado es realizarlo frente a un espejo. De esta forma (y hasta que elimines todos los malos hábitos adquiridos) podrás corregirte a ti misma y notar cómo los músculos que querías activar están trabajando. Esa sensación es tan placentera como cansada. Pero no te agobie el cansancio, con la práctica se va diluyendo y dándote fortaleza.

Para las piernas, estarás harta de escuchar hablar (y hacer) sentadillas, extensiones, puente, steps o saltar a la comba. Son nuestras cinco propuestas top que, pese a estar en boca de todos, jamás tendrán la efectividad que buscas si no se hacen a conciencia. Con la ayuda de Intima, pasamos a describir con todo detalle posible estos cinco ejercicios para tonificar tus piernas.

1. Puente. Túmbate boca arriba con las piernas flexionadas, los pies pegados al suelo y los brazos a los costados. Eleva la pelvis hacia el techo hasta conseguir hacer un puente recto y tras unos segundos, recupera la posición inicial. Recuerda apretar los glúteos en cada elevación. Para un trabajo más intenso, puedes colocar un disco sobre el abdomen. Este ejercicio es ideal para tonificar muslos y glúteos y prevenir la celulitis.
2. Sentadillas. Coloca las piernas a la anchura de tus hombros con los pies mirando hacia afuera. En esa posición, baja, como si te fueras a sentar, con la espalda recta haciendo un ángulo de 90º con tus piernas y evitando que las rodillas sobrepasen tus pies. Se trata de un ejercicio muy completo, ya que implica a los músculos del abdomen y de la espalda, y, además de tonificar las piernas, permite ganar fuerza funcional para otras actividades de la vida diaria como subir escaleras. Además, podemos utilizar garrafas o botellas de agua o leche para aumentar la tensión y la fuerza.
3. Step. Es un ejercicio tremendamente sencillo. Basta con colocarse frente al step con la espalda recta y las piernas separadas y subir una de ellas sobre el step mientras la otra se queda estirada en aire. Baja la pierna inicial y repite con la otra pierna. Aunque existen multitud de variantes que lo hacen muy divertido. Si no contamos con un step en casa, se puede sustituir por alguna mesa baja, silla o algún escalón. El step mejora la tonificación de las piernas evitando la formación de grasa y ayudando a su eliminación. Además, es una práctica que aumenta la coordinación espacial y la estabilidad y favorece una higiene postural.
4. Saltar a la cuerda. Además de retraerte a la infancia, la comba es uno de los ejercicios más completos y efectivos pues permite quemar calorías en un tiempo récord. Es muy económico y se puede realizar en cualquier sitio, incluso en el salón de casa. Tan solo necesitas diez minutos al día y notarás enseguida cómo tus piernas se tonifican y se definen al tiempo que aumentas la capacidad pulmonar y la salud cardiovascular. Asimismo, al tratarse de un ejercicio aeróbico, permite liberar el estrés del día a día. ¡Qué más se puede pedir!
5. Extensiones de piernas. Este ejercicio tiene un movimiento muy sencillo de hacer y efectivo. Fortalece los cuádriceps si se ejecuta correctamente y no es dañino para las rodillas. El primer paso para realizar estos ejercicios es apoyar los antebrazos en el suelo y las rodillas en el mismo eje que las caderas. Seguidamente, levanta primero la pierna derecha, estírala y súbela. Después vuelve a la posición inicial sin apoyar la rodilla en el suelo. Haz el mismo paso con la pierna izquierda.

Si después de todos estos ejercicios acabas realizando una pequeña rutina de ejercicios de Kegel, además de tonificar la musculatura de las piernas fortalecerás la del suelo pélvico. Esta práctica solo te llevará unos minutos y consiste en contraer los músculos del suelo pélvico hacia arriba y hacia adentro durante unos segundos.

Tu tren inferior estará trabajado al completo y conseguirás encontrarte más ligera pese a la cuarentena. Siendo constante y consciente del trabajo de cada músculo en la ejecución, corrigiendo los vicios adquiridos por los malos hábitos y con una buena higiene postural, conseguirás que por fin los resultados sean visibles en apenas unas semanas.