Este artículo sobre la dieta cetogénica ha llevado mucho trabajo por delante, mucha recopilación de información, de estudios y de bibliografía. Es una dieta que en los últimos años está cogiendo mucha fuerza, mucha relevancia y que, como cualquier cosa que gane fama, empiezan a salir personas que pretenden lucrarse de ella anunciándola como algo que no es o con beneficios que no tiene.

En este artículo intentaré explicar de la forma más objetiva posible qué es la dieta cetogénica, para qué sirve, para qué no sirve, qué beneficios tiene y en qué se ha exagerado. Vamos a ello.

¿QUÉ ES LA DIETA CETOGÉNICA?

La dieta cetogénica es un tipo de dieta en la que se restringen los hidratos de carbono de forma importante con el objetivo de que la glucosa deje de ser el principal sustrato energético y pasen a las grasas y cuerpos cetónicos. Es decir, entrar en un estado llamado cetosis. Para la mayoría de personas reducir los hidratos a menos de 100 gramos por día será suficiente para entrar en cetosis, sin embargo muchos puristas de la dieta cetogénica recomiendan reducirlos hasta 50 gramos diarios.

Hay que dejar claro un par de cosas:

La dieta cetogénica no es una dieta alta en grasas, alta en proteína y baja en hidratos. Es una dieta baja en hidratos, alta en grasas y MODERADA en proteína.
Muchas personas tienen miedo a la dieta cetogénica porque confunden cetosis con cetoacidosis. De hecho, incluso google lo confunde. Si buscas «cetosis» te sale como búsqueda recomendada lo siguiente:
La realidad es que la cetosis es un estado metabólico que el cuerpo está adaptado a estar, mientras que la cetoacidosis es un estado en el que el exceso de cuerpos cetónicos crea una acidez sistémica muy peligrosa para la salud. Pero eso ocurre cuando no hay insulina (en diabéticos por ejemplo) por lo que no es algo que ocurra en personas sanas. Por lo tanto, importante diferenciar cetosis de cetoacidosis.

En personas normales en cetosis la producción de cuerpos cetónicos puede ser de entre 120-180 gramos/día y la concentración de cetonas de 4-10 nmoles/dL, mientras que en cetoacidosis tenemos una producción de más de 400 gramos diarios de cuerpos cetónicos, a una concentración de más de 20 nmoles/dL.

UTILIZACIÓN DE SUSTRATOS ENERGÉTICOS

El cuerpo es capaz de utilizar 4 sustratos para obtener energía. Glucosa, ácidos grasos, aminoácidos y cuerpos cetónicos.
Y estos se almacenan en diferentes cantidades en el cuerpo, siendo los ácidos grasos los que se almacenan en mayor cantidad, principalmente en el tejido adiposo. Hay que tener en cuenta que una persona con un 20% de grasa corporal puede llegar a acumular más de 150.000 kcal en forma de triglicéridos.
Seguidamente tendríamos aminoácidos y glucosa. Esta última se almacena en el hígado y en los músculos en forma de glucógeno. El hígado puede almacenar unos 100-150 gramos y en el músculo dependerá de la cantidad de masa muscular que se tenga, pero entre 500-800 gramos es lo normal.

En reposo el cuerpo tiende a usar una mezcla de ácidos grasos y glucosa para obtener la energía, aunque se utilizan predominantemente los ácidos grasos. Sin embargo, cuanta más intensidad hay en la actividad que estamos realizando mayor porcentaje de esa energía vendrá de los hidratos y menor de los ácidos grasos, como podemos ver en la siguiente gráfica:

El cuerpo, bajo circunstancias especiales también puede transformar aminoácidos o el glicerol de los triglicéridos en glucosa en el hígado mediante la gluconeogenesis para poder obtener energía, aunque no es una ruta que suela usar a no ser que esté muy bajo de energía y glucosa. Así que no diremos que es una ruta metabólica prioritaria en condiciones normales. Tenemos que entender que el cuerpo utilizará prioritariamente el sustrato energético que haya en más abundancia. Si el cuerpo tiene suficiente glucosa, utilizará esta como principal sustrato, mientras que si esta escasea cambiará y utilizará ácidos grasos como principal fuente energética.

Y ahora hablemos de los cuerpos cetónicos. A pesar de que hay muchos tejidos y órganos que funcionan con glucosa y con ácidos grasos hay otros que no pueden utilizar ácidos grasos como energía. El principal, el cerebro. El hecho de que el cerebro no pueda utilizar ácidos grasos ha llevado a pensar que únicamente puede utilizar glucosa, y de ahí ha salido el mito de que el cerebro necesita azúcar para funcionar.

Claramente una concepción equivocada, porque el azúcar es un disacárido formado por una molécula de fructosa y una de glucosa, y el cerebro, si necesita algo, es glucosa. Por lo que el cerebro no necesita azúcar. Y además, el cerebro sí que puede utilizar cuerpos cetónicos como sustrato energético cuando la glucosa está baja. En la siguiente infografía de Óscar Picazo lo resume todo perfectamente:

¿QUÉ SON LOS CUERPOS CETÓNICOS?

Los cuerpos cetónicos son unos compuestos que se producen en la matriz mitocondrial de las mitocondrias del hígado principalmente (y del riñón en menor medida) y son derivados de los ácidos grasos, aunque también se pueden obtener de determinados aminoácidos pero en unas cantidades muy mínimas.

Principalmente tenemos 3 cuerpos cetónicos:

• Ácido acetoacético o acetoacetato
• Ácido betahidroxibutírico  o β-hidroxibutirato
• Acetona
• Estos compuestos servirán para la obtención de energía principalmente para el cerebro, que en condiciones de escasez de glucosa puede usar cuerpos cetónicos para cubrir hasta el 75% de sus requerimientos energéticos.

BENEFICIOS DE LA CETOSIS

Hay muchos beneficios potenciales a pasar períodos de cetosis, pero detallaremos los más importantes y los que hay más evidencia al respecto.

1) PÉRDIDA DE PESO
Este es un beneficio debatible y que tiene varios matices. Muchas personas han decidido hacer a una dieta muy baja en hidratos ya que han caído en el mito de que los hidratos engordan y que es imposible perder grasa corporal siguiendo una dieta alta en hidratos de carbono. Como ya he dicho, esto es un mito, que ya he desmentido en muchas otras entradas de este blog que os recomiendo que leáis para que os quitéis miedos y desinformación de encima.

LOW CARB O NO (PARTE 1)
LOW CARB O NO (PARTE 2)
AZÚCAR Y LA FALTA DE CONTEXTO
AZÚCAR Y CONTROVERSIAS

Sin embargo, a pesar de que los hidratos no sean el enemigo público número 1 sí que hay cierto mérito en una dieta cetogénica para perder peso. Principalmente por 3 razones.

RAZÓN 1

La primera razón es que una dieta cetogénica suele ser, de base, más alta en proteína que una dieta basada en alimentos ricos en hidratos de carbono. Esa es una de las principales razones por las que estudios a corto y medio plazo han visto que una dieta alta en grasas y baja en hidratos suele tener mejores resultados a la hora de perder grasa, porque las proteínas aumentan en esos grupos (1,2,3,4,5,6). Sin embargo, al equilibrar cantidades de proteína y calorías generalmente estas ventajas desaparecen(1,2,3,4,5,6).

Pongamos un ejemplo claro del asunto que estoy intentando explicar: En el siguiente estudio se observaron a 4 grupos que tenían acercamientos dietéticos diferentes. Los 4 estaban en una dieta con un 33% de déficit calórico y todos los participantes (n=132) tenían un BMI de 37 aproximadamente. Tenían todos sobrepeso.

GRUPO 1: Proteínas normales/CH normales
GRUPO 2: Proteínas normales/CH bajos
GRUPO 3: Proteínas altas/CH normales
GRUPO 4: Proteínas altas/CH bajos
RESULTADOS: A 3 y a 12 meses la pérdida de peso fue mayor en los grupos con alta proteína, independientemente de la cantidad de CH que acompañaban.
Además, todos los marcadores de salud mejoraron equitativamente en los 4 grupos, excepto el de la presión diastólica que mejoró más en el grupo de altas proteínas y altos CH.

Lo que nos deja ver este estudio es lo que se lleva sospechando desde hace un tiempo. Lo realmente importante en cuanto a pérdida de peso es el déficit calórico y el ratio de proteína principalmente. El macronutriente clave es la proteína, y no los CH. Por lo tanto, subir las proteínas en una fase de definición o de pérdida de peso parece ser la mejor estrategia, sigas la dieta que sigas.

Hablando de dietas cetogénicas, en 2016 Hall et al. realizaron un estudio comparando una dieta cetogénica con otra isocalórica más alta en hidratos en personas obesas y pudieron observar que no solo no había mayor pérdida de grasa en la cieta cetogénica, sino que había una pequeña ventaja respecto a la otra dieta.

Respecto a la proteína: ¿Cuanta hay que consumir en un período de definición? Aquí tienes la respuesta.

RAZÓN 2

Mejora los resultados a corto plazo. Es decir, otra de las razones por las que la dieta cetogénica es tan popular es porque a corto plazo los que la siguen pierden una cantidad muy importante de peso. Repito, pierden una cantidad importante de PESO.

Y es que al depletarse las reservas de glucógeno es muy fácil perder peso ya que el glucógeno arrastra mucha agua (cada gramo del mismo puede arrastrar 3-4 gramos de agua), por lo que no es raro perder 2-3 kg de peso en los primeros días de seguir una dieta cetogénica. Esto es bueno y malo.

Es decir, es bueno ya que puede aumentar la motivación inicial a seguir el plan. Es malo en el sentido de que muchas personas creen que eso es grasa y luego al estabilizarse la pérdida de peso pueden verse desmotivadas al no seguir con ese ritmo. La realidad es que eso ocurre cuando las personas tienen unas expectativas poco realistas en cuanto a pérdida de grasa se refiere. Al final del día, y lo que se observó en este estudio de 2017, es que la mejor dieta es la que cree mayor adherencia al individuo.

Y no olvidemos que una dieta cetogénica es una dieta restrictiva de por sí, por lo que es justo decir que cuanto más restrictiva es una dieta, menos adherencia tiene en líneas generales. Hay que tenerlo en cuenta.

RAZÓN 3

Las dietas cetogénicas parecen tener su mayor punto fuerte en su saciedad.
Una revisión sistemática de 2015 parece llegar a esas conclusiones. Los cuerpos cetónicos parecen aumentar drásticamente la saciedad en muchos casos (no olvidemos que hay que individualizar, he tenido casos de personas que estaban haciendo una dieta cetogénica y engordaron) por lo que puede ser una herramienta muy útil para determinadas fases o períodos.

2) PERFIL LIPÍDICO

Hay mucha evidencia que apunta a que una dieta cetogénica bien planteada mejora muchos parámetros de salud.
Por ejemplo, en 2013 salió un metaanálisis que llegaba a la conclusión de una dieta cetogénica mejoraba los triglicéridos, presión sanguínea y HDL que una dieta alta en hidratos para personas obesas. También hay que decir que aumentó el LDL, sin embargo el aumento de LDL es total, mientras que el tamaño de partículas aumentaba y el LDL total estaba repartido en menos partículas de mayor tamaño cada una (o lo que es lo mismo, LDL-P disminuía) por lo que el riesgo cardiovascular se reducía. Si quieres saber más sobre el LDL total y el LDL-P tienes el siguiente artículo.

También tenemos otro estudio de 2003 en el que se veía el efecto de una dieta cetogénica en 83 pacientes obesos durante 24 semanas. Los resultados fueron bastante buenos, ya que se redujo el colesterol total, aumento el HDL, bajó el LDL, bajaron los triglicéridos y bajó el nivel de glucosa.

Sin embargo, hay que tener en cuenta un factor muy importante. Estos estudios están hechos en personas obesas que han perdido peso. Este hecho por sí mismo ya hará que todos estos parámetros mejoren drásticamente. La obesidad está directamente relacionada con que el riesgo cardiovascular aumente, y que esos parámetros salgan alterados. Por lo tanto, a pesar de que es una herramienta válida, el mero hecho de bajar de peso y perder grasa corporal mediante el protocolo que cree más adherencia probablemente tenga similares beneficios. Podemos debatir si más o menos, pero la prioridad es reducir el % de grasa de la forma más efectiva posible, que puede o no ser una dieta cetogénica.

3) ENFERMEDADES NEURODEGENERATIVAS

Hay una creciente línea de investigación que observa que la dieta cetogénica es más que efectiva para tratar problemas epilépticos, y hay estudios más que de sobra que demuestran su eficacia (estudio, estudio, estudio, estudio, estudio, estudio)

En el segundo enlace, que se trata de una revisión, llegan también a la conclusión que os decía antes, que la dieta cetogénica (especialmente en niños) es difícil de seguir y que las bajas en estudios se deben en gran medida al desagrado de la dieta y a problemas gastrointestinales de la misma, cosa que hay que tener en cuenta a la hora de plantear un protocolo nutricional de estas características.

También parece haber un beneficio interesante en la dieta cetogénica en enfermedades neurodegenerativas como el Azlheimer o el Parkinson.

4) FLEXIBILIDAD METABÓLICA

Uno de los grandes beneficios de la dieta es que aumenta nuestra flexibilidad metabólica.
¿Qué es la flexibilidad metabólica? Pues explicado de la forma más sencilla que pueda es la capacidad del cuerpo que tiene a cambiar de sustrato energético de la forma más óptima para poder obtener energía.

Es decir, antes hemos hablado de que dependiendo de la intensidad del ejercicio el cuerpo necesitará más energía que provenga de los carbohidratos. El problema es que mucha gente debido a su estilo de vida, alimentación excesivamente alta en hidratos, azúcar y harinas refinadas, sedentarismo, grasa corporal elevada, etc…tiene una flexibilidad metabólica nula, por lo que su metabolismo es excesivamente dependiente de la glucosa. Es decir, que necesitan glucosa de forma importante a partir de intensidades muy bajas. Incluso atletas de intensidades moderadas también tienen ese problema, que son muy dependientes de la glucosa.

Antes también hemos visto que el cuerpo tiene una cantidad de energía muy limitada almacenada en forma de glucógeno, y sin embargo tiene mucha energía almacenada en el tejido adiposo. Sin embargo, esta gente no puede acceder a esa energía porque depende tanto de la glucosa que necesita continuamente estar reponiendo ese pequeño tanque energético.

Por otro lado, una persona con una buena flexibilidad metabólica lo que hará es elevar el umbral aeróbico, o umbral de intensidad en el que el cuerpo necesite glucosa para obtener energía de forma prioritaria, por lo que tendrá un metabolismo «ahorrador de glucógeno» por decirlo de alguna manera, y se centrará en obtener principalmente su energía de las reservas de grasa. Que para eso están, por cierto. Es decir, tenemos decenas de miles de calorías almacenadas que deberían servir para darnos energía y estamos todo el rato dependiendo del glucógeno para todo. No tiene demasiado sentido evolutivamente hablando.

Es decir, que en esfuerzos o intensidades que anteriormente se utilizaba casi únicamente glucosa para obtener la energía, con una buena flexibilidad metabólica harán que ahora se utilice mucho más % de grasa para obtenerla, ahorrando el glucógeno que recordemos que puede dar objetivamente menos energía, y que por lo tanto tiene todo el sentido del mundo ahorrarlo para cuando realmente sea necesario. Se ha visto que se puede pasar de quemar un 95% de hidratos y un 5% de grasas a un 60% del VO2 max a gastar, a esa misma intensidad, un 22% de glucógeno y un 78% de grasa. Imaginaos la diferencia.

Espero haberme explicado.

PROBLEMAS CON LA DIETA CETOGÉNICA

1) RENDIMIENTO DEPORTIVO

Aquí englobaremos tanto ganancia de masa muscular como rendimiento deportivo.

Respecto a la ganancia de masa muscular, nos encontramos con varios problemas. El primero es que está bien establecido que la ganancia óptima de masa muscular la encontramos con dietas que tienen un porcentaje medio de carbohidratos, aparte de ser altas en proteína, obviamente. Al menos unos 3 gramos/kg de hidratos son necesarios de forma general para maximizar la ganancia de masa muscular y poder entrenar a intensidades elevadas.

Recordad lo que hemos dicho anteriormente, cuanta mayor es la intensidad del ejercicio, mayor es la necesidad del cuerpo de usar carbohidratos para obtener energía. Por lo tanto, tiene lógica que si estamos centrados en ganar masa muscular y hacer entrenamientos de alta intensidad los hidratos sean un requerimiento importante para maximizar los resultados. Sin embargo, eso no debe hacernos creer que para ganar masa muscular hay que consumir un 60% de hidratos de carbono o estamos haciendo las cosas mal (como muchas personas creen). En este artículo ya expliqué las necesidades reales de hidratos de carbono en cuanto a ganar masa muscular. No son tan altas como muchos creen, pero sí que son necesarios.

También es interesante mencionar que una dieta demasiado baja en hidratos reducirá los niveles de T3, que harán que la síntesis proteica se reduzca. Y también hay otros efectos potenciales negativos por los cuales una dieta excesivamente baja en hidratos no es lo mejor para ganar masa muscular:

El ratio de cortisol/testosterona varía. Eso significa que hay más cortisol y menos testosterona. Queremos justamente el contrario.
Aumenta la degradación proteica y disminuye la síntesis.
La intensidad de ejercicio disminuye con bajos CH
Los niveles bajos de glucógeno interfieren en el crecimiento muscular
Por último, y respecto a la ganancia de masa muscular, hay que recordar como hemos visto anteriormente que una dieta cetogénica es generalmente muy saciante, por lo que pude ser difícil consumir todas las calorías necesarias si estamos con un protocolo que nos deja extremadamente saciados.

En referente al rendimiento deportivo tenemos una extensa revisión que observa lo siguiente:

Con estudios a una intensidad del 60-80% del VO2 se demostró que las dietas low-carb no daban ningún beneficio en desempeño o una disminución del mismo tras el período de adaptación a los bajos CH. Cuando el desempeño se midió a altas intensidades (+80% VO2) lo mejor que se podía era mantenerlo respecto a altos CH. Pero en la mayoría de casos disminuía. En la mayoría de casos el almacenaje de glucógeno se veía disminuido, cosa que explicaría por qué el desempeño deportivo se ve mermado.

Sin embargo, esta revisión es del año 2000 y desde entonces ha llovido mucho, y varios estudios han observado que contrariamente a lo que se puede creer, en algunos casos el rendimiento deportivo puede mejorar o al menos no verse perjudicado, probablemente debido a la flexibilidad metabólica que antes hemos comentado.

2) ADAPTACIÓN

Uno de los principales problemas al empezar una dieta cetogénica es la adaptación que supone. Recuerda que estamos, por decirlo de alguna manera, cambiando el metabolismo y esto tiene efectos muy marcados en muchas personas. El cuerpo requiere de un tiempo para empezar a producir los cambios que nos permitirán utilizar principalmente grasas y cuerpos cetónicos, y en este período es cuando pueden aparecer ciertos efectos secundarios.

Los principales son:

Cansancio y poca capacidad de generar intensidad en el entrenamiento
Mal aliento
Cefaleas y dolores de cabeza
Bombeo reducido al entrenar con repeticiones altas
Estos efectos no aparecen siempre (yo por ejemplo no los experimento) y su duración es variable. Hay personas que tardan una semana en adaptarse y otros pueden llegar a sufrirlos 3-4 semanas. Sin embargo, es pasajero siempre.

3) MÁQUINA DE QUEMAR GRASAS

Esto más que un problema es un error de interpretación.
Muchas personas creen (y muchas personas lo dicen como un efecto positivo) que haciendo una dieta cetogénica se van a volver una máquina quemagrasas. Como si eso significara que van a perder grasa corporal a marchas forzadas. Esto es un error de concepto, porque son dos cosas diferentes.

Sí, es cierto que te vas a volver una máquina quema grasas en el sentido de que tu cuerpo va a priorizar el uso de grasas como combustible frente a la glucosa. Eso no significa que vayas a perder grasa corporal, ya que la grasa que estás quemando como combustible principalmente viene de la grasa que estás consumiendo. Es decir, aumenta la quema de grasa porque aumenta el consumo de la misma. Sí que es cierto que perderás grasa corporal si estás en déficit calórico y la dieta cetogénica, como hemos hablando anteriormente, es saciante, alta en proteína y es una herramienta válida para entrar en ese déficit calórico, pero no os dejéis engañar por esta gente que os dice que os convertiréis en máquinas quemagrasas por estar en cetosis, porque si eso no se acompaña de un déficit calórico…no sirve para nada.

4) ADHERENCIA

Por último me gustaría hablar de la adherencia de este tipo de dieta.

Seamos sinceros, la dieta cetogénica es, por definición, una dieta de exclusión. No creo que haya mucho debate al respecto. Puede tener sus ventajas, sus desventajas y sus usos, pero la realidad es que estás excluyendo un grupo importante de nutrientes y eso afecta en gran medida a la adherencia. Recordad que la adherencia es algo fundamental para lograr resultados y el protocolo más óptimo a nivel teórico se puede volver un protocolo nefasto a nivel práctico si no se es capaz de seguir. De ahí que en el artículo de las prioridades claras dejo muy claro que cualquier cosa que comprometa en gran medida la adherencia debe ser tomado como una señal de alarma.

Esto no es exclusivo de la dieta cetogénica. Cualquier dieta restrictiva en exceso tiene el mismo problema. La dieta vegana, por ejemplo, es otra dieta que si bien es perfectamente viable y saludable es también una dieta que tiene una tasa de abandono elevada. Precisamente por ser una dieta muy restrictiva.

Los estudios que observan que la dieta cetogénica es superior a otra dieta más variada tienen siempre varios problemas comunes:

Son a corto plazo. Normalmente llegan a 6 meses de duración, que a nivel de adherencia no me sirve en absoluto. Está bien que sigas un protocolo 6 meses, pero quiero saber si eres capaz de seguirlo durante años. Así valoro yo la adherencia, y a largo plazo la dieta cetogénica tiene una tasa de abandono elevada, lo que indicaría que su uso más adecuado es como herramienta puntual o periódica.
No tienen en cuenta la novedad. Al ser estudios a corto plazo muchas veces la adherencia se ve aumentada simplemente por estar haciendo un protocolo diferente. En estos estudios se suelen comparar dietas «estándar» o lo que el paciente estaba siguiendo vs la dieta novedosa (en este caso, la cetogénica). Eso hace que en fases iniciales suela ver alguna mejora, que a la larga se desvanece.
No se equilibran las calorías y los macronutrientes. Las dietas cetogénicas suelen ser, como he explicado anteriormente, más elevadas en proteína y más saciantes, generando más déficit calórico, por lo que suelen aumentar los resultados frente a otras dietas con menos proteína o más altas en calorías. Ver mejores resultados suele motivar, aunque estos resultados no sean equivalentes al no estar en las mismas condiciones.
Simplemente remarcar que, por sentido común, una dieta de exclusión siempre tendrá más problemas a la larga que otra que permita más opciones. Seguir una dieta cetogénica bien planteada es una opción viable, pero si ves que no la puedes seguir y que la estás fallando, buscar una alternativa sería lo ideal.

CONCLUSIONES

Espero que este artículo te haya solventado las dudas más grandes que tengas sobre la dieta cetogénica y que te haya orientado. Está claro que hay muchos temas que no he tratado respecto a la misma, como por ejemplo como estructurar una buena dieta cetogénica, errores que se cometen a menudo, qué tipos de dieta cetogénica hay y como implementarlas en una planificación…