Importancia del calentamiento antes de la actividad fisica

Antes de la práctica de cualquier actividad física, aeróbica o anaeróbica, es muy importante realizar un buen calentamiento para estar preparados para la rutina del entrenamiento y así evitar posibles lesiones.

El objetivo de los ejercicios de calentamiento es el de elevar la temperatura corporal, preparando a los músculos y las articulaciones para el esfuerzo que se llevará a cuerpo en el entrenamiento, Running, Pádel, Tenis, Trekking...o cualquier otra actividad deportiva.

Para realizar un buen calentamiento tenemos que dividir en dos tipos de ejercicios:

- Estiramiento y Movilidad Articular: Fase de preparar los músculos y articulaciones. Se empieza desde la parte alta del cuerpo y se va bajando hasta llegar a los pies.

- Aeróbicos: Ejercicios suaves para elevar la temperatura corporal de los músculos antes del entrenamiento.

Es importante no confundir estiramiento con elasticidad, actividad que se ha de realizar una vez finalizados los ejercicios.

Tipos de Calentamiento

Cada actividad física requiere de un calentamiento diferente que ayudará a alcanzar un nivel óptimo antes de entrenar.

Podemos distinguir entre un calentamiento general y uno para realizar una actividad física concreta, no es lo mismo calentar antes de jugar un partido de fútbol que calentar antes de una sesión de pesas en el gimnasio. El calentamiento general esta enfocado a calentar varios músculos a la vez y el ideal para realizar cualquier tipo de actividad. El calentamiento especifico se enfoca en al actividad física que se va a realizar y dependiendo de esta se realizarán unos ejercicios de calentamiento o otros.

En cualquiera de los casos, es imprescindible entender que el calentamiento es una actividad que tiene que ir de menos a más para asegurarnos que hemos trabajado bien todos los músculos y articulaciones. Esos ejercicios también dotaran al músculo de elasticidad para evitar posibles lesiones de desgarro en la práctica del ejercicio.

La frecuencia cardíaca idónea para calentar es de aproximadamente 120 pulsaciones por minuto, sin notar cansancio ni repetir los mismos movimientos varias veces.

Tabla de ejercicios de Calentamiento

Como hemos mencionado anteriormente, el calentamiento es muy importante antes de realizar la actividad fisica, y a continuación vamos a exponer una serie de ejercicios divididos en dos fases: Estiramientos y Aeróbicos.

Estiramientos

Rotaciones de Cuello ->; Rotaremos el cuello de forma lateral como si estuviéramos diciendo que no. La espalda debe estar recta y los movimientos deben ser suaves.

Cuello -> Igual que el anterior pero ahora mueve el cuello de arriba a abajo.

Estiramiento lateral de hombro -> Pasa el brazo por encima del hombro contrario y con la otra mano presionas sobre el brazo haciendo así el estiramiento.

Rotación de brazos hacia adelante -> De forma suave realiza rotaciones con los dos brazos simultáneamente manteniendo la espalda recta.

Elevación de brazos alterno -> Eleva un brazo todo lo que puedas mientras bajas el otro.

Rotación de Cadera -> Manos en la cadera y realiza giros de cadera haciendo círculos amplios.

Punta de los pies -> De pie y con las piernas juntas ves a buscar tocar la punta de los pies sin doblar las rodillas.

Cuádriceps -> De pie y con la espalda recta coge un pie con las manos por detrás de la espalda e intenta tocar el talón con el glúteo.

Zancada Lateral -> Estando de pie separa las piernas, flexiona una pierna y mueve el cuerpo hacia el lado que flexionamos la pierna.

Rotación de rodillas -> Pies juntos, manos encima de las rodillas y haz movimientos circulares flexionando ligeramente las rodillas.

Gemelo -> De pie, da un paso hacia adelante dejando una pierna atrás, mantenemos toda la planta del pie apoyada en el suelo notando la tensión del gemelo.

Aeróbicos

Codo a rodilla -> Sitúate de pie con las piernas separadas a la altura de los hombros y las manos detrás de la nuca. Levantar la rodilla derecha todo lo que puedas y al mismo tiempo bajar el codo izquierdo sin separar la mano de la cabeza e intentar tocar la rodilla con el codo.

Abrir y cerrar piernas en salto -> Nos colocamos de pie con las piernas juntas y los brazos pegados al cuerpo. De un salto abre las piernas hasta la altura de los hombros al mismo tiempo que pones los brazo en cruz.

Zancadas con salto -> Estando de pie con las piernas juntas y los brazos pegados al cuerpo se da un pequeño salto al mismo tiempo que se da una zancada, sin moverte del sitio y acompañando el movimiento con los brazos.