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Los seis ejercicios para tonificar tu abdomen que puedes hacer en el salón de tu casa
¿Quieres correr más fuerte? Empieza con tu abdominal. Incluye 30 minutos de trabajo de core en tu rutina dos veces a la semana.
Cómo hacer este entrenamiento:
Este simple circuito lo puedes hacer en cualquier lugar. Si no tienes mancuernas para la estocada inversa con giro, usa un libro o una caja de leche llena de agua. Ahora, intenta hacer lo siguiente: haz tres series de 10 repeticiones para cada movimiento y agrega más series a medida que notas que estás consiguiendo estar más fuerte.
1 Curl de isquiotibiales.
Trabajas: isquiotibiales, glúteos, abdominales y lumbares.
Recuéstate sobre tu espalda, con los brazos extendidos y los pies apoyados en una pelota suiza. Levanta tus caderas para que tu espalda y tus piernas formen una línea recta. Luego, con los pies sobre la bola, doble las rodillas para hacer rodar la pelota hacia ti y luego volver a alejarla.
2 McGill Crunch.
Trabajas: abdominales frontales y laterales.
Recuéstate sobre tu espalda con las rodillas dobladas. Coloca una mano debajo de tu espalda baja y la otra sobre tu estómago. Usa tus abdominales inferiores para levantar la cabeza y los hombros; has de saber que la curvatura de la espalda baja no tiene que cambiar de posición. Debes mantenerte durante 10 segundo y luego bajar.
3 Puente de Glúteo con una pierna.
Trabajas: glúteos, isquiotibiales, abdominales y lumbares.
Recuéstate sobre tu espalda con las rodillas dobladas. Endereza la pierna derecha a la vez que presionas el talón izquierdo contra el suelo y levantas tus caderas del suelo hasta que formas una línea con tu espalda y la parte superior de tu pierna derecha. Baje y repita.
4 Plancha alta con saltos.
Trabajas: brazos, nuca, muslos interiores, glúteos y pantorrillas.
Comienza en una posición de plancha alta con los brazos estirados, los pies ligeramente colocados más anchos que tus caderas y manteniendo la espalda neutral. Salta y mueve tus pies a una posición más estrecha y luego salta a la posición inicial.
5 Estocada inversa con giro.
Trabajas: glúteos, cuádriceps, abdominales, hombros y pantorrillas.
Debes sostener una pelota medicinal ligeramente frente a ti con tus manos. Retrocede con la pierna derecha un paso hacia atrás y, al mismo tiempo, gira el torso hacia la izquierda. Levántate, vuelve al centro y cambia de lado.
6 Tabla lateral con levantamiento de piernas.
Trabajas: abdominales, glúteos, caderas, lumbares y abductores.
Desde una posición de tabla lateral, levanta la pierna superior lentamente con el talón hacia el techo. Mantén la posición durante 15.20 segundo y después bajas. Concéntrate en mantener tus abdominales estables. Y repita con el otro lado.
