Proteínas y atletas de resistencia: por qué las recomendaciones clásicas están obsoletas

Las recomendaciones oficiales sobre requerimientos de proteínas suelen proponer una cantidad de proteínas más baja en deportistas de resistencia que en deportistas de fuerza o velocidad.

De esta manera, las recomendaciones clásicas sitúan la cifra en 1,4 gramos por kilo de peso en deportistas de resistencia como runners o triatletas y en 1.8 o 2 en deportistas de fuerza o velocidad como culturistas, powerlifters, lanzadores o velocistas.

En este artículo ponemos en tela de juicio estas recomendaciones y proponemos unas recomendaciones más realistas.

¿Cuáles son las recomendaciones oficiales de proteína para atletas de resistencia?

Son bien conocidas las recomendaciones clásicas de proteína para diferentes grupos poblacionales en función del tipo de actividad física practicada o incluso si no se practica ninguna.

Las cifras que se suelen manejar para personas sedentarias son los clásicos 0,8 gramos por kilo de peso corporal al día de proteína. Mientras tanto en deportistas de resistencia se habla de 1,2 a 1,4 gramos por kilo al día lo cual se refleja en las recomendaciones de varios organismos e instituciones incluidas la American Dietetic Association, Dietitians of Canada, el American College of Sports Medicine o incluso la International Society of Sports Nutrition.

Por qué las recomendaciones oficiales se están quedando obsoletas

En la mayoría de estudios, los datos anteriores han sido obtenidos mediante el uso de la técnica de balance de nitrógeno (NBAL), la cual tiene algunas limitaciones importantes como sobreestimar la ingesta de nitrógeno e infraestimar la excreción, lo que arrojaría datos que se encontrarían por debajo de las verdaderas necesidades de proteína.

Para solventar las limitaciones de la técnica NBAL se propuso otro método mínimamente invasivo conocido por sus siglas en inglés como IAAO (Indicator Amino Acid Oxidation). Dado qué es un método muy poco invasivo ha demostrado ser apto incluso para establecer recomendaciones dietéticas en neonatos y niños.

En los últimos años se ha aplicado este método en diferentes poblaciones incluidos los deportistas de resistencia. En un estudio de Kato, H. et al. (2016) se llegó a la conclusión de que las recomendaciones clásicas de 1,2 a 1,4 gramos por kilo al día para deportistas de resistencia estaban por debajo de lo recomendado en función de los datos obtenidos por IAAO (1.83 gramos por kilo al día), lo cuál se acerca a las clásicas recomendaciones para atletas de deportes de fuerza y velocidad.

Al fin y al cabo no solo las adaptaciones al entrenamiento de fuerza son costosas metabólicamente. La biogénesis mitocondrial, la angiogénesis o creación de nuevos vasos sanguíneos, el aumento de la densidad de crestas mitocondriales para que las reacciones químicas que producen energía sean mayores y más eficientes, todo eso, cuesta energía. No solo los deportes de fuerza son caros metabólicamente hablando.

De esta manera, sería conveniente que aquellos deportistas de resistencia como runners, maratonianos o triatletas que deseen incrementar su rendimiento, recuperación y adaptaciones al entrenamiento, aumenten su ingesta habitual de proteínas al menos hasta los 1,8 gramos por kilo de peso.